Comment être en forme et éviter les blessures pour les sports d’hiver ?

Les vacances de février viennent tout juste de débuter et nous sommes en pleine saison en ce qui concerne les sports d’hiver. Et on peut le dire, les amateurs vont être servis en ce début d’année.

Au programme :

• Les championnats du monde de Biathlon d’Oberhof (en Allemagne)
• La coupe du monde de ski alpin, de ski de fond et de combiné nordique et bien plus encore sont également en train de se dérouler.

Nous le savons, le mois de février est le moment où nombreux d’entre vous ont déjà commencé à programmer leur séjour à la montagne. Néanmoins, une semaine au ski ne s’improvise pas! Afin d’éviter les blessures et les courbatures, il faut un minimum de préparation physique et c’est ce que nous allons voir ensemble.

SOMMAIRE :

1. Comment se préparer physiquement ?
   1. Travailler le cardio
   2. Un peu de renforcement musculaire
2. Les étirements, trop souvent négligés

Comment se préparer physiquement ?

Afin d’être performant dans ces disciplines les professionnels n’hésitent pas à se renforcer physiquement et au niveau cardiovasculaire; ainsi le passage à la salle de sport devient une obligation. Nos 28 clubs ON AIR t’accueillent avec grand plaisir partout en France pour venir essayer notre concept afin que tu sois toi aussi en forme sur les pistes.
Alors prépare ta combinaison et tout ce qu’il faut car nous partons ensemble à la montagne!!

Travailler le cardio

Dans un premier temps, il faudra que tu effectues des exercices qui renforcent ton système cardiovasculaire. Il serait regrettable que tu sois essoufflé en pleine descente d’une piste ! Afin d’améliorer ton cardio, de nombreux sports sont recommandés tel que le vélo, la natation, la course à pied et bien d’autres selon tes préférences.

Tu peux également travailler ton endurance à la salle de sport. Chez ON AIR Fitness, tu bénéficies d’un espace cardio complet pour te challenger de plusieurs manières :

• Tapis de course
• Vélos classiques
• Vélos Elliptiques
• Rameurs
• Escaliers

Tu as également l’espace boxe et l’espace cross training qui fera de manière sûre augmenter ta fréquence cardiaque !

Un peu de renforcement musculaire

Au ski, les muscles les plus sollicités sont ceux des membres inférieurs, notamment ceux des cuisses (quadriceps, ischio, adducteurs et fessiers) et des abdominaux. Nous allons donc nous concentrer sur ces parties :

Pour les jambes, il existe de nombreux exercices que tu peux combiner: les squats, les fentes et bien d’autres. Tu peux retrouver sur notre application disponible sur App Store et Play Store sur toutes les séances jambes qui te permettront d’être en bonne condition physique sur les pistes et devenir le roi de la glisse.

Concernant la sangle abdominale tu as la possibilité d’alterner avec du gainage, des relevés de jambes, des crunchs. On te propose également la chaise qui est un exercice très efficace pour travailler ta sangle abdominale ainsi que tes jambes. C’est d’ailleurs l’exercice qui se rapproche le plus de la position qu’on doit adopter en faisant du ski. On te propose ci-dessous un entraînement mêlant le travail de tes abdos, des membres inférieurs et de ton cardio.

Suggestion entraînement préparation ski :

1: Squat (20 répétitions)
2: Gainage (30 secondes)
3: Fentes avant (10 répétitions par jambe)
4: Chaise (20 secondes)
5: Crunch (10 répétitions)

3 tours
30 secondes de repos entre chaque exercice
2 minutes de repos entre chaque tour

Les étirements, trop souvent négligés

Après avoir travaillé tes muscles, il est important de les relâcher en pratiquant quelques étirements. Les étirements doivent être effectués dans un but de relâchement du muscle et non de gain de souplesse. Pour cela, ils doivent être légers et assez courts.
Si tu arrives à intégrer les étirements dans ta routine, cela te permettra d’améliorer ta mobilité, ta posture et participera également à la baisse de la tension musculaire.

Ça y est, maintenant tu as tout ce qu’il faut pour profiter de ton séjour à la montagne !