Introduction
On arrive à la fin de l’année et soyons honnêtes. Quand on pense à l’objectif physique, on pense vite à l’été. Qui dit été dit maillot de bain. Et qui dit maillot de bain dit souvent : “Ok, cette année, je veux être en shape.”
Pour affiner sa silhouette, perdre du gras et garder un physique tonique, il existe une règle incontournable : le déficit calorique. On nous le répète partout sur les réseaux. Mais ce qu’on t’explique beaucoup moins, c’est comment bien le faire. Parce que oui, être en déficit, c’est indispensable.
Mais mal fait, ça peut vite rimer avec fatigue, frustration… et perte de muscle.
Chez ON AIR, on préfère les choses simples, efficaces et durables. Alors voici comment réussir ton déficit calorique, perdre du gras et conserver un maximum de masse musculaire, en 2 étapes claires.
Sommaire
- Introduction
- Étape 1 : Calculer ses besoins caloriques
- Étape n°2 : mettre en place un déficit efficace
Étape n°1 : calculer tes besoins caloriques
Avant de vouloir manger moins, il faut déjà savoir combien ton corps dépense réellement.
a) Calculer ton métabolisme de base (MB)
Le métabolisme de base correspond à l’énergie que ton corps brûle au repos, simplement pour fonctionner (respirer, digérer, maintenir ta température corporelle…).
Formule à utiliser :
14,2 × ton poids (kg) + 593
Exemple : Si tu pèses 95 kg : 14,2 × 95 + 593 = 1 942 kcal
👉 Ton corps a donc besoin d’environ 1 942 kcal par jour, même sans bouger.
b) Déterminer ton niveau d’activité physique (NAP)
Ensuite, on ajuste en fonction de ton quotidien et de ton entraînement.
Choisis le coefficient qui te correspond le mieux :
- Boulot assis + 1 à 3 séances de sport/semaine : 1,4
- Boulot actif + 1 à 3 séances/semaine : 1,55
- Boulot assis + 3 à 5 séances/semaine : 1,55
- Boulot actif + 3 à 5 séances/semaine : 1,725
- Boulot assis + 5 séances ou plus/semaine : 1,725
- Boulot actif + 5 séances ou plus/semaine : 1,9
Exemple : Tu t’entraînes 4 fois par semaine et tu travailles assis 10 à 12h par jour → NAP = 1,55
c) Calculer ta dépense énergétique journalière (DEJ)
La DEJ correspond au nombre de calories dont tu as besoin pour maintenir ton poids.
Calcul : Métabolisme de base (MB) × Niveau d’activité physique (NAP)
Exemple : 1 942 × 1,55 = 3 010 kcal
Conclusion :
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Si tu manges plus que 3 010 kcal → tu prends du poids
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Si tu manges moins que 3 010 kcal → tu perds du poids
Étape n°2 : mettre en place un déficit efficace
Maintenant que tu connais tes besoins, place à l’action. Un déficit efficace ne signifie pas manger moins bien. La qualité de l’alimentation joue un rôle clé dans la réussite sur le long terme. Si tu veux des bases simples et applicables au quotidien, on t’explique tout dans notre article : alimentation équilibrée : nos astuces.
a) Créer un déficit calorique léger
Pour commencer, inutile d’être extrême.
👉 Retire environ 300 kcal à ta DEJ.
Dans notre exemple :
3 010 – 300 = 2 710 kcal par jour
⚠️ Très important : la répartition des macronutriments compte.
Pour préserver ta masse musculaire :
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Vise au minimum 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps
C’est non négociable si tu veux perdre du gras sans “fondre”.
b) Mesurer, observer et ajuste
Au début, ton physique va commencer à évoluer doucement. Puis, comme toujours, ton corps va s’adapter.
Quand la perte ralentit ou se bloque :
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Creuse légèrement le déficit (–300 kcal supplémentaires)
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Augmente les protéines à 1,8 g/kg de poids de corps
Résultat : La perte de gras repart, tout en continuant à protéger ta masse musculaire. Tu ajustes ainsi progressivement, sans brutaliser ton corps.
À ne surtout pas oublier (important)
Nutrition et activité physique vont ensemble !
Créer un déficit, ce n’est pas seulement manger moins. 👉 Brûler 300 kcal de plus par jour = enlever 300 kcal de ton alimentation.
Joue avec ces deux leviers pour un déficit plus confortable et plus durable.
Ne descends jamais sous ton métabolisme de base
Descendre trop bas est contre-productif. Ton corps n’est pas fait pour survivre en mode extrême.
Rappelle-toi : Les vrais résultats se construisent sur l’année, pas en panique 4 semaines avant l’été… Plus tes calories de maintien sont élevées, plus tu as de marge pour créer un déficit efficace.
c) La patience est ton meilleur allié
Un bon déficit se fait sur plusieurs mois, pas en quelques semaines.
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Va lentement
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Sois régulier
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Priorise la constance plutôt que la précipitation
Et si la balance te stresse : 👉 Concentre-toi sur ton ressenti, tes mensurations et ton miroir.
Perdre du gras efficacement, ce n’est pas manger le moins possible. C’est comprendre ton corps, créer un déficit intelligent et laisser le temps faire son travail.
Et si tu veux être accompagné, encadré et éviter les erreurs classiques, chez ON AIR, on est là pour ça. 💪