Vous trouvez vos fesses molles et vous souhaitez un fessier ferme et rebondi ? Hip thrust, glute machine, extensions fessiers, que de termes effrayants et vous ne savez pas par où commencer. Pas de panique, on vous explique tout, et comment muscler vos fessiers pour avoir de belles fesses !
SOMMAIRE :
- Comment muscler son fessier ?
- Quels sports pour des fessiers bombés ?
- Quels exercices pour muscler vos fessiers ?
- Entrainement spécial fessiers !
Comment muscler son fessier ?
Avant de vous donner les exercices clés pour cibler vos fessiers parlons un peu d’anatomie.
Pour un fessier bien rond, il faut le travailler dans son ensemble et ne pas oublier de travailler toutes les parties.
Le postérieur est composé de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Connaitre leurs différences et cibler son entraînement permettra d’obtenir des résultats de façon optimale.
Comment muscler le grand fessier ?
Le grand fessier est celui qui, bien travaillé, apportera du volume et des fesses bien rebondies comme celles de nos influenceuses préférées ! C’est aussi un des muscles les plus fort de votre corps.
Fonction du grand fessier : extension de la hanche, rotation externe de la hanche, rétroversion du bassin.
Quels exercices pour tonifier le petit et moyen fessier ?
Le moyen fessier, abducteur de la cuisse et rotateur de la jambe. C’est la partie du fessier à travailler si l’on veut voir disparaître la culotte de cheval !
Le petit fessier permet de maintenir l’équilibre du bassin et de marcher. Un petit fessier tonifié mettra en valeur vos fessiers avec un contour de fesses affiné et redéfinit.
Quels sports pour des fessiers bombés ?
Rappelons que le plus important dans le sport, c’est de prendre du plaisir ! C’est aussi le meilleur moyen pour réussir à atteindre tes objectifs sur le long terme.
Le roller, l’équitation, le vélo, la nage… Tous sont des sports qui travailleront ton fessier… Mais la manière la plus efficace reste peut-être toujours la musculation😉
La musculation pour des fesses rebondies
La musculation reste le meilleur moyen pour favoriser l’hypertrophie musculaire et cela peut importe le groupe musculaire visé.
Le plus important est de savoir comment le faire et bien s’organiser :
- Comprendre quel exercice faire pour quel faisceau du fessier.
- Créer un programme
- Travailler avec une surcharge progressive, car ton fessier est un muscle fort qui a besoin de poids pour prendre en volume./li>
- Favoriser la contraction musculaire en ayant un focus cerveau/muscle./li>
- Avoir une salle de sport avec tout le matériel nécessaire pour se créer un boule d’acier ! Pour cela On Air t’apporte toutes les clefs nécessaires, alors découvre ta salle la plus proche de chez toi !/li>
Si tu suis déjà ces conseils, les résultats sont assurés 😉
Passons à l’étape suivante, les clefs pour construire ton programme booty.
Quels exercices pour muscler vos fessiers ?
Voici une liste non-exhaustive de différents exercices pour travailler tes fessiers dans leur ensemble. Avant de commencer ta séance pense à bien t’échauffer et à activer tes fessiers pour une meilleure concentration musculaire 😉
SQUAT : oui, le squat n’est pas spécifique au travail des quadriceps, si tu as bien échauffé tes fessiers préalablement et que tu as adapté ta technique, je peux t’assurer une bonne contraction de tes muscles postérieurs. Sur ce squat, tu peux ouvrir tes pieds largeurs des épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur et descendre jusqu’à venir casser la parallèle. Ton poids doit toujours rester dans tes talons, les abdos engagés, dos droit, et on vient chercher la contraction des fessiers.
DEADLIFT (Sumo) :
Cet exercice bien maitrisé avec une charge suffisamment importante viendra étirer ta chaîne postérieure et engager un maximum ton booty.
Pour venir chercher un étirement optimal, tu peux aussi faire ce mouvement en te surélevant de deux steps et un haltère. Engage tes abdos pour protéger ton dos.
HIPS THRUST :
Le classique par excellence dans les mouvements fessiers ! Si tu as du mal à ressentir les fessiers sur tes exercices, ce mouvement est à privilégier. Avant de te lancer dans des charges incroyables assure toi d’avoir une bonne technique. Tête/colonne/bassin toujours alignés, fesses contractées, le bassin reste fixe et on pousse dans les talons.
ABDUCTION POULIE BASSE ou ABDUCTION ASSISE : selon ta préférence. Cet exercice viendra recruter ton petit et moyen fessier. Debout pour ressentir encore mieux ton fessier je te conseil de tourner ta pointe de pied vers l’intérieur. Assis selon les morphologies je te préconise de t’avancer sur le siège et de trouver la position qui te permettra d’avoir le meilleur ressenti fessier.
KICK BACK POULIE BASSE : cet exercice va venir travailler en grande partie sur le moyen fessier. Comme toujours, on recherche la contraction volontaire du muscle pour solliciter un maximum toutes les fibres musculaires.
Entrainement spécial fessiers !
